Ramazana Özel Gün Gün İftar Menüleri

Ramazan alışverişi yaparken 'tok tutan' ve 'lifli' gıdalara öncelik verilmelidir. Sahur için yumurta, peynir, ceviz, hurma; iftar için ise bakliyatlar (mercimek, nohut), kuru meyveler (kayısı, incir), mevsim sebzeleri ve hoşaflık malzemeler stoklanmalıdır. Ayrıca çorbalık malzemeler (tarhana, şehriye) listenin başında yer almalıdır.

Gerçek fırın pidesi lezzetini yakalamak için hamurun cıvık (ele yapışan) olması ve çok iyi mayalanması gerekir. Pidenin üzerindeki o parlak görüntüyü veren 'şifa' sosu (un ve su karışımı) veya yumurta sarısı-yoğurt karışımıdır. Ayrıca fırının önceden çok yüksek derecede ısıtılmış olması ve tabanına su serpilerek buhar oluşturulması fırıncı sırrıdır.

Ön hazırlık (Meal Prep) hayat kurtarır. Köfteleri yoğurup porsiyonluk dondurmak, nohut/fasulye haşlayıp buzluğa atmak, börekleri sarıp pişmeye hazır saklamak iftar öncesi paniği önler. Ayrıca soğan/sarımsak doğrayıp zeytinyağında saklamak yemek yapım süresini yarı yarıya düşürür.

İftar 'ödül', sahur 'yakıt' öğünüdür. İftarda vücudun ihtiyacı olan enerjiyi almak için protein ve sebze dengesi kurulmalı, sahurda ise bu enerjiyi gün boyu yaymak için kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, yulaf) ve süt ürünleri tercih edilmelidir.

Baş ağrısının en büyük sebebi susuzluk ve kafein eksikliğidir. İftar ile sahur arasında bol su tüketilmeli, Ramazan öncesi çay/kahve tüketimi yavaş yavaş azaltılmalıdır. Sahurda magnezyum kaynağı olan ceviz ve badem tüketmek kas kramplarını ve yorgunluğu azaltır.

Uzun süreli açlıkta metabolizma kendini korumaya alıp yavaşlayabilir. Bunu önlemek için sahura mutlaka kalkılmalı, iftardan 1-2 saat sonra hafif tempoda yürüyüş yapılmalı ve lifli gıdalarla sindirim sistemi aktif tutulmalıdır.

Yemekten hemen sonra çay içmek yerine rezene veya papatya çayı içmek mideyi rahatlatır. Ayrıca bir kase yoğurdun içine bir çay kaşığı kimyon ekleyip yemek, gaz ve şişkinlik problemlerine karşı doğal bir çözümdür.

Sıvı alımının azalması ve hareketin düşmesi kabızlığı tetikler. İftar menülerine mutlaka zeytinyağlı sebze yemekleri eklenmeli, sahurda kuru kayısı veya incir tüketilmeli ve iftar çorbalarına kepek/yulaf eklenerek lif oranı artırılmalıdır.

Güllaç yapraklarını ıslattığınız sütün sıcaklığı 'serçe parmağı yakmayacak' ılıklıkta olmalıdır (yaklaşık 35-40 derece). Çok sıcak süt yaprakları eritir, soğuk süt ise yumuşatmaz. Ayrıca güllacı yaptıktan sonra buzdolabında en az 2-3 saat dinlendirmek kıvamını oturtur.

Osmanlı mutfağından gelen bu gelenek, aslında harika bir sıvı takviyesidir. Asitli içecekler mideyi yorarken; demirhindi, kızılcık veya üzüm şerbeti hem harareti alır, hem kan şekerini dengeler hem de vitamin desteği sağlar. Şeker yerine bal veya pekmezle tatlandırılması daha sağlıklıdır.

Ramazan'ın en lezzetli geri dönüşüm yemeği 'Tirit' veya 'Bayat Pide Kebabı'dır. Pideler küp küp doğranıp fırınlandıktan sonra üzerine et suyu gezdirilip, sarımsaklı yoğurt ve domates sosuyla servis edilir. Ayrıca sahur için yumurtalı ekmek (pide) yaparak da değerlendirebilirsiniz.

Aç karnına ağır spor yapmak kas kaybına ve ani tansiyon düşmesine neden olabilir. En ideal zaman, iftardan 1.5 - 2 saat sonrasıdır. Hafif tempolu yürüyüşler, pilates veya yoga sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmayı hızlandırır.

İftarı açar açmaz sigara veya koyu kahveye yüklenmek kalp ritmini bozar. Önce su ve yemekle vücut dengelenmeli, çay/kahve keyfi yemekten en az 45 dakika sonraya bırakılmalıdır. Sahurda çok koyu çay içmekten kaçınılmalıdır çünkü vücuttan su atar.

İftar davetlerinde 'herkesin seveceği' garantili lezzetler seçilmelidir. Ana yemek fırında pişerken (kuzu tandır, tepsi kebabı gibi), ocakta çorba ve pilavla ilgilenmek size zaman kazandırır. Soğuk mezeleri ve tatlıyı bir gün önceden hazırlamak, misafir geldiğinde mutfakta değil sofrada olmanızı sağlar.

Bayram sabahı birden ağır börekler ve tatlılara yüklenmek mide fesadına yol açabilir. 30 günlük dinlenmeden çıkan mideyi yormamak için hafif bir kahvaltıyla başlanmalı, öğün sayıları yavaş yavaş artırılmalı ve porsiyon kontrolüne bayramda da devam edilmelidir.